Ejercicios de Yoga para la colummna

Lamentablemente el dolor de espalda afecta a todas las edades. Alrededor el 50 % de la población mundial sufre este trastorno.

Con una estadística como esta, no es sorprendente que las personas busquen tratamientos alternativos para su dolor de espalda

¡así que te invitamos a que relajes tu espaldas estos días en casa!

¡No te fuerces! Aún en casa recuerda que la primera consigna del Yoga es ir a tu propio ritmo ¡sólo tú marcas la pauta!

La posición del niño

Luego de arrodillarte, baja los glúteos para apoyarlos sobre tus talones. A continuación inclina tu tronco hasta que tu cabeza alcance el piso (si no llega coloca una almohada al inicio). Tus brazos colócalos alrededor del cuerpo.

Beneficio: Esta posición elonga y estira la espina dorsal aliviando la tensión de cuello y hombros.

Gato

Desde la posición del niño elévate. Estira tus brazos y arquea la columna hacia arriba. Mantén tu cabeza agachada como si intentaras tocarte el vientre con tu frente. Mientras ejecutas, trata de mantener tus rodillas tobillos y la parte superior de tus pies apoyados al suelo.

Luego desde esa posición curva tu espalda en sentido contrario, al mismo tiempo levanta tu cabeza y mira hacia adelante.

Pasa de una posición a otra lentamente.

Beneficio: con esta postura se incentiva  la creación de líquido sinovial a lo largo de tu columna vertebral.
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Perro

Apoya tus manos y pies en el suelo arrodillada, impulsa y estírate manteniendo tus brazos y piernas estiradas. Trata de llevar lo más alto que puedas tu cadera para estirar al máximo tu zona lumbar.

Triángulo

Parada, abre tus piernas un poco más del ancho de hombros. Luego baja tocando tu pierna izquierda con tu mano izquierda (o apoya tu mano izquierda en la parte más inferior de tu pierna izquierda a la que llegues). Mantén tu brazo derecho, estirado apuntando hacia arriba al igual que tu cabeza. Mantén tu pierna izquierda estirada, y tu pierna derecha un poco flexionada. Luego haz lo mismo hacia el otro lado.

Beneficio: fortalecer los músculos de la zona baja de tu espalda, para que haya mas resistencia en la columna.
 El yoga es conocida por aliviar muchos problemas, tanto en el cuerpo como en la mente. Ayuda mucho aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento de los músculos, haciendo que se puedan evitar muchas lesiones.

En la clase de yoga, estas posturas se combinan con ejercicios de respiración: una inhalación lenta y delicada junto con una exhalación extensa y liberadora de tensión.

Fuente: http://vivisaludable.com/curar-lumbalgia/
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¿YOGA por primera vez? Aquí 10 consejos.

El resumen de qué necesitas para iniciar a practicar el Hatha Yoga (el yoga físico), es tener tu cuerpo y una mente presente.

Y después sigue estos consejos:

  1. blog 1Prepara tu equipo. Necesitas un mat (tapete especial para yoga), toalla de mano y ropa cómoda que permita estirarte. Si es la primera vez que practicas Yoga en un local, lo más seguro es que te faciliten uno la primera clase.
  2. Decide tu rutina y horario. Asegura una hora del día que decidas que no hayan distracciones/interrupciones. Si es en la mañana te brindará energía, y si decides en la noche, tal vez te ayude a dormir mejor. También puedes practicar en diferentes momentos del día con la finalidad de no agotarte.
  3. Decreta que será un momento para ti: asegúrate que todos los artefactos electrónicos estén apagados para que así nadie pueda interrumpirte.
  4. Es importante encontrar un espacio para que puedas dedicarte de manera cómoda y fácil a tu práctica. Asegúrate que el lugar que elijas para practicar sea pacífico y tranquilo, de modo que no se interrumpa tu concentración.RGB básico
  5. Ten paciencia, tu sensación de bienestar será gradual. La práctica comenzará a fluir a través de cambios evidentes en tu vida, pero no ocurrirá de inmediato. En ocasiones, podrías pensar que no progresas en lo absoluto, pero dale tiempo y de un momento a otro podrás darte cuenta  que tu práctica diaria es beneficiosa y tiene un impacto positivo en el resto de tu día.
  6. Se constante. Es mejor que elijas la cantidad de veces por semana que realmente podrás tomar tu práctica. Recuerda que es mejor realizar algunas prácticas de yoga que ninguna en lo absoluto.
  7. Al inicio tu objetivo es sostener las asanas (posturas) y gradualmente perfeccionarlas antes de pasar a posturas más complicadas.
  8. Evita adoptar una mentalidad negativa en la que te repitas que “no puedes” hacer cierta postura. Puedes hacerla, pero te tomará un poco de tiempo. Practica con regularidad.
  9. Verifica que tu práctica comience con una meditación corta y finalice con una relajación. Ambas son importantes para calmar tu mente y centrar tus pensamientos
  10. Respira de 3 a 5 veces mientras mantienes cada asana (postura).

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10 Mitos sobre el YOGA

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1- El Yoga es relajación: en las clases de Yoga, efectivamente, existen diversas fases en las que se induce y desarrolla la relajación, pero una buena parte del tiempo se trabaja activamente.

2- El Yoga es para mujeres: aunque esto está cambiando, hace 100 años el Yoga era practicado casi exclusivamente por hombres. Indistintamente, el Yoga admite y beneficia tanto a hombres como a mujeres.

 

yoga todos web3- El Yoga es un ejercicio suave sólo para gente mayor: la práctica del Yoga puede adaptarse en realidad a cualquier edad y circunstancia. Hay también ocasiones en que la práctica del yoga suele ser bastante intensa: cuando el practicante decide adentrarse en el trabajo corporal del asana, enseguida aprecia que su cuerpo tiene que romper la rigidez de muchas zonas y tonificar la flacidez de otras para encontrar un correcto equilibrio entre fuerza y flexibilidad. Será una fase de adaptación del organismo que requiere paciencia, apertura y constancia como elementos indispensables para que el cuerpo vaya cediendo poco a poco y alcance el tono adecuado. El esfuerzo inicial se irá convirtiendo cada vez en un menor esfuerzo.

 4- El Yoga es para gente muy flexible: no es necesario ser flexible para hacer Yoga, el Yoga te irá haciendo flexible. Parte de esa flexibilidad está en la mente. Muchas de las tensiones mentales junto con la dispersión y el pensamiento descontrolado se manifiestan y cristalizan a continuación en el cuerpo limitando la movilidad de músculos y articulaciones. El ir expandiendo poco a poco nuestros límites físicos, pronto, se irá reflejando en una mayor apertura psicológica hacia la vida.

5- El Yoga es para gente con problemas: el Yoga nunca fue ideado como una terapia contra el dolor de espalda y nunca lo será. La sociedad que pasa más tiempo sentada que durmiendo sufre la necesidad de buscar métodos paliativos a su estilo de vida anti-natural. El Yoga no es una terapia aunque de forma colateral pueda tener un efecto terapéutico.

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6- El Yoga es una especie de secta: aunque el Yoga nace como una práctica espiritual en el seno del hinduismo y en sus clases pueden entonarse mantras y promoverse la meditación, hay que resaltar que el Yoga no es un dogma ni una religión.

7- Hay que ser vegetariano para practicar Yoga: aunque tradicionalmente el Yoga sigue la tradición Hindú de “Ahimsa” o no-violencia que incluye el vegetarianismo, no es necesario seguirlo para poder practicarlo. Aunque como es de suponer, una alimentación equilibrada y saludable será un complemento excelente para acompañar la práctica del Yoga y cualquier otra faceta de la vida.

 8- El Yoga no es para todo el mundo: el Yoga moderno respeta la tradición y se adapta a nuestra cultura y vida moderna. Cualquier persona, a cualquier edad, y con cualquier limitación puede practicar Yoga, progresar y disfrutar haciéndolo.

 yoga respira9- El Yoga son sólo ejercicios de Respiración: el Yoga incluye diferentes técnicas de control y manejo del prana  o pranayama. El prana es energía sutil que impregna todo lo existente y aunque no es ningún elemento químico del aire, el proceso respiratorio es la forma más directa de absorber esta energía.

 10- El objetivo del Yoga es dejar la mente en blanco: la idea de dejar la mente en blanco es una expresión muy utilizada pero a veces mal comprendida. El Yoga y la meditación, ante todo, nos irán dando herramientas para dejar de ser esclavos de nuestros propios procesos internos, de nuestros pensamientos y emociones que casi siempre toman el control de nuestra vida provocando falta de libertad y de centro.

Cortesía curso YOGA

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Fuente : https://satkarayoga.wordpress.com/yoga/10-mitos-sobre-el-yoga/

 Artículo de Raquel Sanz profesora de Hatha Yoga titulada por la Escuela Internacional de Yoga y certificada por la Yoga Alliance, la European Yoga Federation y la Federación española de Yoga Profesional.

 

 

¿Qué es y qué no es Yoga?

Yoga es un término sánscrito que puede traducirse en “unión”. En su origen es una disciplina ancestral de la India, parte de una escuela que busca la unión de cuerpo y mente.

Sin embargo YOGA en un enfoque moderno, adopta prácticas de la mencionada tradición hindú que promueven el dominio del cuerpo y una mayor capacidad de concentración.

Estas prácticas pueden resumirse en los 3 momentos básicos de una clase de Yoga:

  1. Enfoque en la respiración: preparando al cuerpo y la quietud de la mente hacia el momento presente.
  2. Asanas: posturas de Yoga que flexibilizan al cuerpo, mejoran la postura y dan salud, vitalidad y energía a nuestros órganos internos. En la práctica ancestral, los asanas tenían el objetivo de preparar al cuerpo para horas de meditación. Traducido al tiempo moderno, proveen al cuerpo de la salud física y oxigenación que se traduce en paz mental. Durante la actividad física, se mantiene la atención en la respiración: un ritmo respiratorio lento y profundo hace que las posturas fluyan y se sostengan.
  3. Relajación: liberando cualquier rezago de tensión, aprovecha lo obtenido durante la clase para experimentar una verdadera relajación.

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¿Qué no es yoga?

Yoga no es un deporte: sin embargo la práctica regular del yoga consigue un cuerpo armónico y atlético.

Yoga no es una religión. Quizá sea un estilo de vida, pero no una religión.  El Yoga tiene un componente espiritual porque al calmar tu mente, logras el contacto con tu esencia espiritual, sea cual fuere la religión a la que perteneces. Millones de personas de muy distintas religiones en todo el mundo practican yoga.

El Yoga no es difícil: vemos fotos de posturas imposibles y nos parece algo totalmente inaccesible. En realidad las posturas son más sencillas de lo que parecen y es con la práctica regular, que el cuerpo se adapta, se flexibiliza y va avanzando en el tipo de posturas. El Yoga se adapta al cuerpo, no al revés.

¿Qué averiguar antes de empezar Yoga?

El instructor de Yoga y el estilo que practique la institución se hace fundamental. Cada vez existen más enseñanzas diferentes del yoga, siendo los más comunes: el ashtangayoga (sincronización de la respiración con el encadenamiento rápido de las posturas cada vez más exigentes), el viniyoga (integración del movimiento a la respiración), el yoga prenatal (adaptado a las mujeres embarazadas) o el bikhram yoga (que se práctica en una habitación a 40 grados). El más popular, es el Hatha YOGA, el yoga integral del equilibrio entre posturas, respiración, meditación y relajación.

 

RESUMEN DE BENEFICIOS:

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FÍSICOS

  • Oxigena al cuerpo, liberándolo de toxinas y aumentando la energía que optimiza su funcionamiento.
  • Mejora la flexibilidad de músculos y articulaciones.
  • Incrementa la fuerza física, trabajando los músculos.
  • Gracias a la mayor producción de endorfinas, contribuye con la disminución del dolor y de las inflamaciones que causan algunas condiciones físicas.
  • Protege la integridad de la columna vertebral, gracias al mejoramiento de la postura; los discos sufren un deterioro menor al normal.
  • Promueve la irrigación de la sangre por todo el cuerpo dando mayor flexibilidad.
  • Combate efectivamente el estrés.
  • Estimula los órganos internos; destacan los resultados positivos que produce en los sistemas neurológico, endocrino, digestivo y respiratorio.

MENTALES

  • Genera calma y agudiza el cerebro, brindándonos una mayor estabilidad emocional y mental.
  • Es un buen recurso para luchar contra la depresión.
  • Ayuda a combatir episodios de ira y de pánico.
  • Mejora nuestra resistencia al estrés, el control de la ansiedad y el enfoque de la atención en las cuestiones importantes de nuestro día a día, evitando que los problemas nos ahoguen.

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Postura Yoga el árbol

¿Yoga o Pilates?

Comencemos  con aquello  en lo que ambas guardan total similitud: la clave de la constancia es la única  que logrará que sientas los beneficios en tu cuerpo y los resultados de bienestar que deseas. No cedas a la comodidad, fundamenta en lápiz y papel por qué estás decidido a incorporar esta actividad en tu vida. La primera vez que faltes, debilitará tu disciplina.

Aunque ambos son muy parecidos, en realidad tienen diferencias de origen y metodología, las cuales trataremos de resumir:

Origen:

Postura yoga

Postura yoga

El yoga es una forma de vida, una manera de concebir el universo y nuestra relación en él. Nace en la India (aún en debate) y como toda filosofía es muy antigua en sus fundamentos desarrollando el equilibrio entre el bienestar físico, mental y espiritual en el ser humano.   Dentro de esta idea de equilibrio, el cuerpo es importante y por ello desarrolla una serie de ejercicios. En occidente se tomado más como el desarrollo de una disciplina física dejando un poco de lado, la filosofía que encierra.

Postura pilates

Postura pilates

El método Pilates, es un sistema de entrenamiento físico y mental creado a principios del siglo XX por Joseph Pilates, quien se inspiró en su conocimiento de varias disciplinas de ejercicios, entre ellas, el yoga. Une el dinamismo, la fuerza muscular y el control mental en base a seis principios: concentración, control, centrarse, la respiración, el flujo y la precisión.

 

Metodología básica de ejercicios:

Postura Yoga el árbol

Postura Yoga “el árbol”

 

El hatha yoga  (el que se populariza como rutina de ejercicios en occidente) es conocido por sus ásanas (o posiciones corporales): un sistema de posturas físicas cuyo propósito es lograr que el cuerpo esté apto para la meditación. Los ásanas generan serenidad física y mental de tal forma que uno pueda sentarse durante varias horas en una postura de meditación sin sufrir fatiga o inquietud; a la vez flexibiliza el cuerpo y centra el trabajo en la respiración.

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Postura pilates

El método Pilates, mejora la flexibilidad y la coordinación a través de ejercicios en torno a los músculos abdominales, la espalda baja y glúteos (músculos core). Los músculos del core son los encargados de estabilizar el cuerpo y al tonificarse mejora la postura y alinea la columna

Respiración:

Al mejorar la respiración, entramos en un estado de relajación-concentración, renovación de aire  y mejor circulación sanguínea que se traduce en fuerza, flexibilidad, coordinación mental y buena postura.

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Respiración diafragmática

En el yoga se practica una respiración diafragmática, llenamos de aire nuestros pulmones,  empujando el diafragma  hacia bajo lo cual hace que el abdomen salga hacia afuera. En la exhalación  el abdomen vuelve hacia dentro de una forma natural (sin empujar).

En el Pilates se practica una respiración toráxica,: al inhalar se debe notar como las costillas se separan. En la exhalación, que suele coincidir con la mayor intensidad del ejercicio, se cierran primero las costillas y hundimos el abdomen como si se buscara pegar el ombligo a la columna.

En resumen, escoge de acuerdo a tu necesidad ya que ambos resultan siendo ejercicios que corrigen la postura, dan mayor flexibilidad al cuerpo, fortalecen los músculos (el pilates en mayor intensidad), propician la relajación (el yoga en mayor intensidad) y mucho más.

La recomendación será la experiencia: toma en una clase de yoga y otra de pilates, para que tú mismo completes este breve resumen.